Etusivu

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen



Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy


Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista pitää mailaa kädessä kevyellä otteella, näin vältyt kyynärvarren lihasten liialliselta jännitykseltä ja samalla mahdollistat maksimaalisen mailanlavan nopeuden lyöntihetkellä


Hyvillä pelaajilla esiintyy harvoin ongelmia kyynärvarren lihaksissa tai jänteissä, johtuen pelaajan oikeasta otteesta. Jos ongelmia esiintyy on syynä usein liiallinen kuormitus eli on harjoiteltu liian paljon, eikä kädelle ole annettu mahdollisuutta palautua rasituksesta ja harjoittelusta.


Kyynärvarren sekä sormien lihasten vahvistaminen auttaa pelissä ennen kaikkea tilanteissa, joissa pelaaja on jäljessä tai hämäyksissä, missä tarvitaan mahdollisimman pientä lyöntiliikettä.

On tärkeää muistaa, että suurin voima lyöntiin tulee vartalosta. Voima lähtee jaloista ja jatkuu keskivartaloon (kinesteettistä ketjua hyväksi käyttäen) lapatuen kautta käteen ja edelleen mailaan.

Ilman vahvaa ketjutusta sekä hyvää ajoitusta lihaksissa (=tekniikka) on mahdotonta lyödä toistuvasti voimakkaita sekä tehokkaita lyöntejä. Tämä linkitys on hyvä muistaa, kun keskitetään harjoitus yhteen osaan kinesteettistä ketjua.

Milloin ja mitä?


Kyynärvarren ja ranteen huoltavat sekä vahvistavat harjoitukset voi tehdä itsenäisenä harjoitteena tai osana harjoittelua esim. harjoitusten alussa aktiivisen alkuverryttelyn yhteydessä. Harjoittelussa on hyvä muistaa treenata eri ominaisuuksia, kuten kestovoimaa, räjähtävää voimaa ja nopeusvoimaa, sillä onhan rannenivel yksi kehomme nopeimmista nivelistä. Palautuminen, lihasten/lihaskalvojen venyvyyden sekä nivelten liikkuvuuden säilyttäminen on oleellinen osa harjoittelua.


Miten?

Harjoittelu alkaa alkuverryttelyllä, johon kuuluu lihasten ja nivelten rauhallinen liikuttelu asentoihin, jota laji vaatii. Vaikka sulkapallossa käytetään enimmäkseen kyynärvarren kiertoja (supinaatio/pronaatio), on syytä harjoittaa ranteen liikkeitä kaikissa liikesuunnissa (dorsifleksio, palmaarifleksio sekä deviaatiot ). Myös sormien liikkuvuutta sekä vahvistamista tarvitaan hyvän lopputuloksen saavuttamiseksi.

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen (pdf)