Märskyn viikkorytmi

Märskyn harjoitukset ja niiden aiheet 2-jakso:

Fysiikka: voimantuotto ( opetellaan miten voimantuotto tapahtuu. )

Laji: etukenttä ja temmon vaihto ( etukentällä käydään läpi eri lyöntejä ja viivytyksiä. Tärkeässä roolissa myös temmon muutokset kokokentällä. )

Psyykkinen: itseohjautuvuus, vastuunottaminen, urheilijan elämän opettelu.

TIISTAI:

7.30 – 7.50 lihaskestävyys Roopen johdolla

7.50 – 8.50 Yhdenpallon harjoitteet

8.50 – 9.20 Punttisali, Roopen johdolla

KESKIVIIKKO:

7.40 – 8.25 Pilates, Jaanan johdolla

8.25 – 9.20 1vs1 taktisia pelejä / harjoitteita

PERJANTAI:

7.40 – 8.00 Pomput ja loikat

8.00 – 9.20 2vs1 + multi + jalkatyö.

Kaikissa treeneissä etenemme 2-jakson aiheiden mukaan.

Viikkorytmi Märsky Jakso 2

Lajiharjoitteiden lisäksi on tärkeää tehdä oheisharjoittelua viikon aikana. Oheisharjoittelulla ennaltaehkäistään loukkaantumisia ja pyritään nostamaan suorituskykyä. Oheisharjoittelu voi olla esimerkiksi lenkkiä, punttia, lihashuoltoa jne.

Voit itse sijoittaa harjoitteita viikkoosi niin, että ne palvelevat tavoitteitasi ja ajankäyttöäsi optimaalisesti. Muista reunaehtoina pitää yksi lepopäivä viikossa, mutta pyri oheisharjoittelun avulla saamaan sopivan kuormittava viikko itsellesi. Sopivan kuormittava viikko tuntuu, mutta ei ylikuormita niin, että olet lepopäivän jälkeenkin todella väsynyt.

Huomioi, että harjoitusviikon päivien ei tarvitse olla samanlaisia, vaan optimaalisessa kuormituksessa päivien kovuudet vaihtelevat kohtuullisen kevyestä raskaaseen. Huomioithan myös sen, ettet nosta harjoitusmäärää suoraan esim. viidestä harjoituksesta kymmeneen, vaan tunnustelet, voisiko esimerkiksi 1-2 treeniä/kausi nostolla tuoda oheisharjoittelua/lajia mukaan viikkoon.

Esimerkki Märskyläisen harjoitusviikosta, jossa kehitettävät ominaisuudet ovat nopeusvoima ja voimantuotto.

Kauden aikana urheilijan viikkorytmi muuttuu fyysisen harjoittelun osalta ominaisuuksien kehittämiseen, jotka eivät laske lajiharjoittelusta tehoja. Tällöin pystytään paremmin ulosmittaamaan pelaajan potentiaalia lajiharjoitteissa ja kisoissa.

Kilpakauden ollessa pitkä, on tärkeää pystyä kehittämään fyysisiä ominaisuuksia myös kauden aikana. Kilpakauden ominaisuuskehittäminen voisi keskittyä esimerkiksi hallinnallisten heikkojen kohtien vahvistamiseen ja nopeusvoiman kehittämiseen.

Vaikka kilpakaudella pyritään mahdollistamaan hyvä suorittaminen lajiharjoitteissa, ei tämä poissulje kuormittavia harjoitteita, vaan suuntaa viikon kuormituksen profiilia hieman edullisemmaksi lajin kantilta.

Alkuharjoitus ja loppuverryttely

Muista alkulämmittely ennen jokaista laji/oheisharjoitusta! Alkulämmittelyllä pystytään ennaltaehkäisemään vammoja ja valmistamaan kehoa harjoitukseen. Hieman pidempänä tehty alkuharjoitus tuo myös mukavasti lisää peruskunnollista harjoittelua viikkoon.

Alkulämmittely on myös mainio keino vahvistaa heikkouksiaan (esimerkiksi heikkoa keskivartaloa voi vahvistaa lisäämällä alkuharjoitukseen sitä vahvistavia liikkeitä). Alkulämmittelyyn voi myös lisätä lajispesifejä harjoitteita (esimerkiksi jalkatyössä rullaava askel), joiden avulla haluttua ominaisuutta voidaan kehittää lajiharjoituksen ulkopuolella.

Loppuverryttelyn idea on laskea keho takaisin lepotilaan. Samalla kehon mahdolliset laktaattipitoisuudet saadaan laskettua pitämällä verenkiertoa yllä harjoittelun jälkeen n. 10min laskevalla teholla.

Viikon oheisharjoittelu

Tiistai:

Syklinen voimantuotto

Kolme kierrosta seuraavia liikkeitä:

  1. Slämmi maahan pallolla x 10
  2. Slämmi seinään toispolviseisonta x 6/puoli
  3. Hypyt ilmaan kuminauha polvien alapuolella (lantiosta voimantuotto) x 10
  4. Vaakaveto kuminauhalla x 6/puoli

 

Sali:

Suorita kuntosaliharjoitteissa liikkeet pareina: Tee ensin vaadittu määrä toistoja liikkeessä a. ja tämän jälkeen tee sarja liikettä b. Toista haluttu sarjamäärä liikeparia ja siirry seuraavaan.

Liikepari 1                                                Sarjat            Toistot          Palautus

  1. Lantionnosto tangolla 3-4                6-8                30-60s
  2. Vauhtipunnerrus tangolla 3-4                6-8                30-60s

Liikepari 2

  1. Kyykkyhypyt käsipainot kädessä3-4 6-8                30-60s
  2. Pään yli veto käsipainolla 3-4                6-8                30-60s

Perjantai: Pomput ja loikat

Liike                                                                               Sarjat            Toistot          Palautus

  1. Korokkeelta tiputus + terävä ponnistus 3                    6                    30s
  2. Jalka korokkeella yhden jalan ponnistus 3                    6/p                30s
  3. Sykliset pituusloikat (tasajalkaa) 3                    6                    30s
  4. Sykliset kyykkyhypyt 3                    6                    30s

 

Lauantai: Perusvoima

Liike                                                                               Sarjat            Toistot          Palautus

  1. Maastaveto tangolla 3                    8-10              60-80s
    Penkkipunnerrus käsipainoilla                      3                    8-10              60-80s
  2. Etukyykky tangolla/Maljakyykky käsipainolla 3                    10-12            60-80s
    Alatalja neutraali ote                                     3                    10-12            60-80s
  3. Ylätalja neutraali ote 2-3                10-12            60s
    Pystypunnerrus käsipainoilla                        2-3                10-12            60s
  4. Antirotaatio kuminauhalla 2-3                12/puoli        40-60s
    Yhden jalan lantion nosto                              2-3                12/puoli        40-60s

 

 

Peruskunto 30min (2-3krt viikossa)

Sykkeet peruskunnon alueelle (<65% max.). Harjoituksen voi suorittaa haluamallaan tavalla, esimerkiksi pyöräillen, juosten, soutamalla, uimalla jne.

Lauantaina pyri pitämään harjoitus iskuttomana. Tämä mahdollistaa keholle paremman palautumisen. Iskullinen harjoittelu kuormittaa kehoa usein hieman raskaammin, kuin iskuton, joten mahdollista kehosi palautuminen iskuttomalla harjoittelulla.

 

Vedot (1krt viikkoon arki-iltana)

Ota hyvä alkulämpö ennen vetojen tekemistä. Etsi loiva ylämäki, jossa suoritat vedot. Vedon pituus n. 6-7 sekuntia, jonka jälkeen kävelypalautus takaisin lähtöpisteeseen (n. 30s). Suorita viisi vetoa ja pidä palautus, joka on n. 2-3min. Suorita viiden vedon sarjoja 2-3kpl

 

 

Huolto (2-3 krt viikossa)

Käy aktiivisilla venytyksillä koko keho läpi. Pidä venytykset 10-16s pituisina ja aktiivista liikettä sisältävinä. Liikkuvuuden lisäämiseksi voit halutessasi käydä saman lihasryhmän läpi 2-3 kertaa ’sarjoina’. Venytä ainakin seuraavat:

  • Akillesjänne
  • Pohje
  • Takareisi
  • Pakara
  • Etureisi
  • Lonkankoukistaja
  • Vatsa
  • Takaolkapää
  • Ojentaja
  • Leveä selkälihas
  • Rintalihas
  • Kiertäjäkalvosimen lihakset
  • Kyynärvarsi

************************************************************************

Viikkorytmi Märsky jakso 1

Lajiharjoitteiden lisäksi on tärkeää tehdä oheisharjoittelua viikon aikana. Oheisharjoittelulla ennaltaehkäistään loukkaantumisia ja pyritään nostamaan suorituskykyä. Oheisharjoittelu voi olla esimerkiksi lenkkiä, punttia, lihashuoltoa jne.

Voit itse sijoittaa harjoitteita viikkoosi niin, että ne palvelevat tavoitteitasi ja ajankäyttöäsi optimaalisesti. Muista reunaehtoina pitää yksi lepopäivä viikossa, mutta pyri oheisharjoittelun avulla saamaan sopivan kuormittava viikko itsellesi. Sopivan kuormittava viikko tuntuu, mutta ei ylikuormita niin, että olet lepopäivän jälkeenkin todella väsynyt.

Huomioi, että harjoitusviikon päivien ei tarvitse olla samanlaisia, vaan optimaalisessa kuormituksessa päivien kovuudet vaihtelevat kohtuullisen kevyestä raskaaseen. Huomioithan myös sen, ettet nosta harjoitusmäärää suoraan esim. viidestä harjoituksesta kymmeneen, vaan tunnustelet, voisiko esimerkiksi 1-2 treeniä/kausi nostolla tuoda oheisharjoittelua/lajia mukaan viikkoon.

 

Esimerkki Märskyläisen harjoitusviikosta:

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Aamu Märsky
(alkuharjoitus + puntti)
Märsky
(+pilates)
Sali Märsky
(alkuharjoitus: lihaskunto)
Vedot + huolto
Ilta Seuran treenit Seuran treenit + aerobinen harjoitus (30min) Seuran treenit Seuran treenit Aerobinen harjoitus

 

Arkiliikunta

Harjoittelu sulkapallossa on usein intensiivistä ja sykkeet paukkuvat korkealla. Lajiharjoitusten ja mahdollisten fysiikkaharjoitteiden lisäksi arjessa tulisi tulla liikuntaa muualtakin. Peruskunto rakentuu lenkeillä, mutta myös ennen kaikkea arjen aktiivisuudella ja kavereiden kanssa pelailulla (esim. pyöräilemällä/kävelemällä kouluun ja höntsälätkää pelailemalla). Arkiliikunta rakentaa suorituskyvyllesi pohjaa ja mahdollistaa paremmin myös harjoittelusta palautumisen. Älä siis tyydy vain viikko-ohjelmassa oleviin harjoitteisiin, vaan pidä liike arjessa mukana.

 

Alkulämmittely ja loppujäähdyttely

Harjoitusten koventuessa on tärkeää, että saavut ajoissa harjoituksiin paikalle ja lämmittelet hyvin. Huolellisesti alkulämmittely suojaa loukkaantumisilta, mutta pystyt myös samalla vahvistamaan heikkoja osa-alueitasi (esimerkiksi keskivartalon heikkoutta pystyisi poistamaan tekemällä alkulämmittelyssä muutamia liikkeitä, joiden avulle se vahvistuu) ja kehittämään peruskuntoa.

Kovien treenien jälkeen ei ole optimaalista pyllähtää penkille löhöämään, vaan tärkeää olisi jatkaa liikettä laskevalla intensiteetillä n. 5-10min harjoitusten jälkeen. Esimerkiksi harjoitusten lopuksi kengät pois, hetki rauhallista hölkkää, joka muuttuu kävelyksi ja siitä vielä muutamaan lyhytkestoiseen venytykseen. Tällöin jalkojen ’vellit’ lähtevät jo hieman liikkeelle ja kehon palautumista saadaan mahdollisesti nopeutettua.

Viikon oheisharjoittelu

Tiistai: ketjujen herättely

Kolme kierrosta seuraavia liikkeitä:

  1. Slämmi maahan pallolla x 10
  2. Pituusloikka pallolla x 10
  3. Staattinen hyppy ilmaan x 10
  4. Vaaka pallolla x 6/puoli

 

Perjantai: Lantion ja keskivartalon voimakestävyys

  1. Yhden jalan lantionnosto 30s työtä 15s lepoa/puoli x 2
  2. Kylkinojapumppu molemmat jalat koukussa 30s työtä 15s lepoa/puoli x 2
  3. Antirotaatio kyykäten 30s työtä 15s lepoa/puoli x 2
  4. Keskivartalon kierto lantio paikallaan 30s työtä 15s lepoa/puoli x 2

 

Aerobinen harjoitus (2-3krt viikossa)

Sykkeet peruskunnon alueelle (<65% max.). Harjoituksen voi suorittaa haluamallaan tavalla, esimerkiksi pyöräillen, juosten, soutamalla, uimalla jne. Harjoituksen pituus voi vaihdella 40 ja 60 minuutin välillä

Lauantaina pyri pitämään harjoitus iskuttomana. Tämä mahdollistaa keholle paremman palautumisen. Iskullinen harjoittelu kuormittaa kehoa usein hieman raskaammin, kuin iskuton, joten mahdollista kehosi palautuminen iskuttomalla harjoittelulla.

Vedot (1krt viikkoon arki-iltana)

Ota hyvä alkulämpö ennen vetojen tekemistä. Etsi loiva ylämäki, jossa suoritat vedot. Vedon pituus n. 6-7 sekuntia, jonka jälkeen kävelypalautus takaisin lähtöpisteeseen (n. 30s). Suorita viisi vetoa ja pidä palautus, joka on n. 2-3min. Suorita viiden vedon sarjoja 2-3kpl

 

Sali (1krt viikkoon)

Ensimmäisen jakson aikana käydään perusliikkeet läpi (maastaveto, kyykky, työntö, veto). Saliliikkeiden harjoittelu itsenäisesti on suotavaa, mutta jos et ole ennen käynyt salilla, aloita liikkeiden tekeminen tekniikkapää edellä ja pidä painot maltillisina niin, ettei suorituksen laatu kärsi. Tee tuttuja liikkeitä 3-5 sarjaa per liike ja pidä toistojen määrä sarjassa välillä 8-12. Tähtää tauot sarjojen välille 60-180s

 

Huolto (2-3 krt viikossa)

Käy aktiivisilla venytyksillä koko keho läpi. Pidä venytykset 10-16s pituisina ja aktiivista liikettä sisältävinä. Liikkuvuuden lisäämiseksi voit halutessasi käydä saman lihasryhmän läpi 2-3 kertaa ’sarjoina’. Venytä ainakin seuraavat:

  • Akillesjänne
  • Pohje
  • Takareisi
  • Pakara
  • Etureisi
  • Lonkankoukistaja
  • Vatsa
  • Takaolkapää
  • Ojentaja
  • Leveä selkälihas
  • Rintalihas
  • Kiertäjäkalvosimen lihakset
  • Kyynärvarsi
Yhteistyössä