Märskyn viikkorytmi

Viikkorytmi Märsky jakso 1

Lajiharjoitteiden lisäksi on tärkeää tehdä oheisharjoittelua viikon aikana. Oheisharjoittelulla ennaltaehkäistään loukkaantumisia ja pyritään nostamaan suorituskykyä. Oheisharjoittelu voi olla esimerkiksi lenkkiä, punttia, lihashuoltoa jne.

Voit itse sijoittaa harjoitteita viikkoosi niin, että ne palvelevat tavoitteitasi ja ajankäyttöäsi optimaalisesti. Muista reunaehtoina pitää yksi lepopäivä viikossa, mutta pyri oheisharjoittelun avulla saamaan sopivan kuormittava viikko itsellesi. Sopivan kuormittava viikko tuntuu, mutta ei ylikuormita niin, että olet lepopäivän jälkeenkin todella väsynyt.

Huomioi, että harjoitusviikon päivien ei tarvitse olla samanlaisia, vaan optimaalisessa kuormituksessa päivien kovuudet vaihtelevat kohtuullisen kevyestä raskaaseen. Huomioithan myös sen, ettet nosta harjoitusmäärää suoraan esim. viidestä harjoituksesta kymmeneen, vaan tunnustelet, voisiko esimerkiksi 1-2 treeniä/kausi nostolla tuoda oheisharjoittelua/lajia mukaan viikkoon.

 

Esimerkki Märskyläisen harjoitusviikosta:

  Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Aamu Märsky
(alkuharjoitus + puntti)
Märsky
(+pilates)
Sali Märsky
(alkuharjoitus: lihaskunto)
Vedot + huolto  
Ilta Seuran treenit Seuran treenit + aerobinen harjoitus (30min) Seuran treenit Seuran treenit Aerobinen harjoitus    

 

Arkiliikunta

Harjoittelu sulkapallossa on usein intensiivistä ja sykkeet paukkuvat korkealla. Lajiharjoitusten ja mahdollisten fysiikkaharjoitteiden lisäksi arjessa tulisi tulla liikuntaa muualtakin. Peruskunto rakentuu lenkeillä, mutta myös ennen kaikkea arjen aktiivisuudella ja kavereiden kanssa pelailulla (esim. pyöräilemällä/kävelemällä kouluun ja höntsälätkää pelailemalla). Arkiliikunta rakentaa suorituskyvyllesi pohjaa ja mahdollistaa paremmin myös harjoittelusta palautumisen. Älä siis tyydy vain viikko-ohjelmassa oleviin harjoitteisiin, vaan pidä liike arjessa mukana.

 

Alkulämmittely ja loppujäähdyttely

Harjoitusten koventuessa on tärkeää, että saavut ajoissa harjoituksiin paikalle ja lämmittelet hyvin. Huolellisesti alkulämmittely suojaa loukkaantumisilta, mutta pystyt myös samalla vahvistamaan heikkoja osa-alueitasi (esimerkiksi keskivartalon heikkoutta pystyisi poistamaan tekemällä alkulämmittelyssä muutamia liikkeitä, joiden avulle se vahvistuu) ja kehittämään peruskuntoa.

Kovien treenien jälkeen ei ole optimaalista pyllähtää penkille löhöämään, vaan tärkeää olisi jatkaa liikettä laskevalla intensiteetillä n. 5-10min harjoitusten jälkeen. Esimerkiksi harjoitusten lopuksi kengät pois, hetki rauhallista hölkkää, joka muuttuu kävelyksi ja siitä vielä muutamaan lyhytkestoiseen venytykseen. Tällöin jalkojen ’vellit’ lähtevät jo hieman liikkeelle ja kehon palautumista saadaan mahdollisesti nopeutettua.

Viikon oheisharjoittelu

Tiistai: ketjujen herättely

Kolme kierrosta seuraavia liikkeitä:

  1. Slämmi maahan pallolla x 10
  2. Pituusloikka pallolla x 10
  3. Staattinen hyppy ilmaan x 10
  4. Vaaka pallolla x 6/puoli

 

Perjantai: Lantion ja keskivartalon voimakestävyys

  1. Yhden jalan lantionnosto 30s työtä 15s lepoa/puoli x 2
  2. Kylkinojapumppu molemmat jalat koukussa 30s työtä 15s lepoa/puoli x 2
  3. Antirotaatio kyykäten 30s työtä 15s lepoa/puoli x 2
  4. Keskivartalon kierto lantio paikallaan 30s työtä 15s lepoa/puoli x 2

 

Aerobinen harjoitus (2-3krt viikossa)

Sykkeet peruskunnon alueelle (<65% max.). Harjoituksen voi suorittaa haluamallaan tavalla, esimerkiksi pyöräillen, juosten, soutamalla, uimalla jne. Harjoituksen pituus voi vaihdella 40 ja 60 minuutin välillä

Lauantaina pyri pitämään harjoitus iskuttomana. Tämä mahdollistaa keholle paremman palautumisen. Iskullinen harjoittelu kuormittaa kehoa usein hieman raskaammin, kuin iskuton, joten mahdollista kehosi palautuminen iskuttomalla harjoittelulla.

Vedot (1krt viikkoon arki-iltana)

Ota hyvä alkulämpö ennen vetojen tekemistä. Etsi loiva ylämäki, jossa suoritat vedot. Vedon pituus n. 6-7 sekuntia, jonka jälkeen kävelypalautus takaisin lähtöpisteeseen (n. 30s). Suorita viisi vetoa ja pidä palautus, joka on n. 2-3min. Suorita viiden vedon sarjoja 2-3kpl

 

Sali (1krt viikkoon)

Ensimmäisen jakson aikana käydään perusliikkeet läpi (maastaveto, kyykky, työntö, veto). Saliliikkeiden harjoittelu itsenäisesti on suotavaa, mutta jos et ole ennen käynyt salilla, aloita liikkeiden tekeminen tekniikkapää edellä ja pidä painot maltillisina niin, ettei suorituksen laatu kärsi. Tee tuttuja liikkeitä 3-5 sarjaa per liike ja pidä toistojen määrä sarjassa välillä 8-12. Tähtää tauot sarjojen välille 60-180s

 

Huolto (2-3 krt viikossa)

Käy aktiivisilla venytyksillä koko keho läpi. Pidä venytykset 10-16s pituisina ja aktiivista liikettä sisältävinä. Liikkuvuuden lisäämiseksi voit halutessasi käydä saman lihasryhmän läpi 2-3 kertaa ’sarjoina’. Venytä ainakin seuraavat:

  • Akillesjänne
  • Pohje
  • Takareisi
  • Pakara
  • Etureisi
  • Lonkankoukistaja
  • Vatsa
  • Takaolkapää
  • Ojentaja
  • Leveä selkälihas
  • Rintalihas
  • Kiertäjäkalvosimen lihakset
  • Kyynärvarsi
Yhteistyössä